Pesce al Forno con Verdure – Ofenfisch mit mediterranem Gemüse
Hauptspeise für 4 Personen
Zubereitungszeit: 1,5 Stunden
- Populous
Pesce al Forno con Verdure: Mediterranes Ofenglück aus dem Meer
Zarte Fischfilets, umgeben von herrlich duftendem Gemüse, das im Ofen karamellisiert und seinen vollen Geschmack entfaltet – Pesce al Forno con Verdure bringt mediterrane Leichtigkeit direkt auf den Teller. Dieses Gericht ist ein kulinarisches Abbild des Südens: aromatisch, farbenfroh, gesund und unkompliziert.
Hier wird nicht überladen, sondern reduziert – auf das Wesentliche, auf Geschmack. Ohne viel Schnickschnack, dafür mit echter Substanz.
Ursprung und Geschichte
Die Tradition, Fisch zusammen mit frischem Gemüse im Ofen zu garen, reicht weit zurück – vor allem in den Küstenregionen Italiens. Schon in früheren Zeiten landeten fangfrischer Fisch und das saisonale Gemüse der Region gemeinsam in einer Pfanne oder im Ofen. Einfachheit war dabei nie ein Nachteil, sondern Programm.
Während nördlichere Gegenden eher auf schwerere, sahnige Fischgerichte setzen, bevorzugt der mediterrane Raum klare Aromen, bestes Olivenöl und Kräuter wie Rosmarin oder Thymian. In Süditalien – vor allem in Kampanien, Ligurien und auf Sizilien – ist Pesce al Forno bis heute ein Klassiker der Alltagsküche. Kein Luxusgericht, sondern ehrliche, regionale Hausmannskost – mit einer Prise Sonne.
Wann wird Pesce al Forno gegessen?
Ideal für entspannte Abendessen unter der Woche, aber auch als leichtes Sonntagsgericht oder Teil eines sommerlichen Menüs. Oft serviert man es als Hauptspeise (secondo piatto) nach einer Pasta oder Suppe. Besonders beliebt ist es in der Fastenzeit oder bei festlichen Anlässen, bei denen Fisch statt Fleisch auf dem Tisch stehen soll.
Dank seiner Vielseitigkeit passt es zu jeder Jahreszeit – im Winter wärmend aus dem Ofen, im Sommer leicht und aromatisch.
Die Hauptzutaten
In unserer Version spielt Fischfilet mit fester Struktur die Hauptrolle – perfekt geeignet ist zum Beispiel Kabeljau, aber auch Seelachs oder Wolfsbarschfilets funktionieren wunderbar. Wichtig ist, dass der Fisch beim Garen seine Form behält und saftig bleibt.
Die mediterrane Gemüseauswahl macht das Gericht besonders aromatisch:
Tomaten: sorgen für Fruchtigkeit und Saftigkeit
Zucchini & Paprika: bringen Süße und mediterranen Geschmack
Fenchel: gibt eine leicht anisartige Frische
Kartoffeln: machen das Ganze sättigend und erdig
Knoblauch: für Tiefe und Würze
Rosmarin: bringt das Gefühl eines italienischen Gartens direkt in die Küche
Ein gutes Olivenöl, etwas grobes Meersalz und optional ein Schuss Weißwein oder Zitrone runden das Ganze ab.
Zubereitung und Varianten
Das Prinzip ist simpel: Das Gemüse wird in Stücke geschnitten, gewürzt und mit Öl vermengt. Die Filets entweder daraufgelegt oder mittendrin verteilt. Dann geht alles zusammen in den Ofen, wo sich die Aromen verbinden und das Gemüse langsam röstet, während der Fisch zart gart.
Varianten gefällig?
Wer es besonders saftig mag, gibt etwas Brühe oder Weißwein mit in die Form.
Mit schwarzen Oliven, Kapern oder getrockneten Tomaten kann man geschmacklich Akzente setzen.
Für eine mediterran-exotische Note: etwas Zitronenabrieb oder ein Hauch Harissa.
Statt Fisch funktioniert das Rezept auch mit Garnelen oder Muscheln – oder sogar vegetarisch, als buntes Ofengemüse mit Feta oder Halloumi.
Tipps für den perfekten Ofenfisch
Fischfilet gut abtupfen, damit es im Ofen nicht wässert und schön gart.
Kartoffeln zuerst vorgaren oder in dünne Scheiben schneiden, damit sie gleichzeitig mit dem Fisch gar sind.
Nicht zu viel Flüssigkeit verwenden – das Gemüse soll leicht karamellisieren, nicht kochen.
Rosmarinzweige mitgaren, aber vor dem Servieren entfernen, falls sie zu dominant werden.
Ruhen lassen: Nach dem Backen kurz im geschlossenen Ofen ruhen lassen – das intensiviert den Geschmack.
Fischgenuss auf mediterrane Art
Pesce al Forno con Verdure ist mediterrane Alltagsküche, wie sie sein soll: ehrlich, unkompliziert, voller Geschmack. Perfekt, um gutes Olivenöl, aromatische Kräuter und saisonales Gemüse zur Geltung zu bringen – und dabei gesund und leicht zu genießen. Mit Kabeljaufilet und deiner ausgewählten Gemüsekombi wird daraus ein echtes Wohlfühlgericht, das sowohl an Urlaub als auch an Zuhause erinnert.
Ob für Gäste oder nur für dich – dieser Ofenfisch ist ein Stück Italien auf dem Blech.
Zutaten:
- 500 g Kabeljaufilets (alternativ: Seelachs, Heilbutt, Wolfsbarsch, Steinbutt, Zander oder Dorade)
- 500 g Kartoffeln
- 1 rote Paprika
- 1 Fenchelknolle
- 1 Zucchini
- 4 kleine Flaschentomaten (z. B. Datteltomaten)
- 80 ml Olivenöl
- 4 Knoblauchzehen
- 2 EL Rosmarin
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung:
1. Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Fenchel in Viertel schneiden. Zucchini in dicke Scheiben schneiden. Tomaten waschen und je nach Größe halbieren oder ganz lassen.
Knoblauchzehen ungeschält halbieren.
3. Das vorbereitete Gemüse zusammen mit der Hälfte des Olivenöls, der Hälfte des Rosmarins, die Hälfte der ungeschälten Knoblauchhälften, etwas Salz und frisch gemahlenem Pfeffer in eine große ofenfeste Form geben. Alles gut vermengen, sodass das Öl die Zutaten gleichmäßig umhüllt. Das Gemüse gleichmäßig in der Form verteilen und für 25–30 Minuten in den Ofen geben, bis es etwa zu zwei Dritteln gegart ist.
4. Form aus dem Ofen nehmen und das Gemüse an den Rand schieben, sodass in der Mitte Platz für den Fisch entsteht. Die Fischfilets mittig hineinlegen (sie sollten nicht überlappen). In einer kleinen Schüssel das restliche Olivenöl mit fein gehacktem Knoblauch und restlichem Rosmarin verrühren. Diese Mischung über die Fischfilets geben, anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Form wieder in den Ofen schieben und den Fisch 10 Minuten garen.
Dann herausnehmen, mit einem Löffel etwas von der heißen Flüssigkeit aus der Form über den Fisch geben, das Gemüse mit dem Löffel etwas zurechtrücken und alles für weitere 5–8 Minuten zurück in den Ofen geben – abhängig von der Dicke der Filets.
6. Form aus dem Ofen nehmen, einige Minuten ruhen lassen. Heiß servieren – zusammen mit dem Gemüse und dem aromatischen Bratensaft.
Menüvorschlag:
- Aperitif: Negroni
- Vorspeise: Grüner Spargel in Parmesankruste
- Hauptspeise: Pesce al Forno con Verdure
- Beilage: Focaccia mit Rosmarin
- Dessert: Tiramisu
Soundvorschlag:
Populous – mit bürgerlichem Namen Andrea Mangia – ist ein italienischer Produzent und Musiker aus Lecce, der seit den frühen 2000er Jahren eine spannende Nische zwischen Electronica, Global Bass und experimentellen Sound kombiniert. Seine Musik ist rhythmusbetont, oft tanzbar, aber nie eindimensional – sie mischt atmosphärische Soundscapes mit internationalen Einflüssen, vor allem aus Lateinamerika, dem Mittelmeerraum und der afrikanischen Diaspora. Dabei versteht Populous es, Club-Elemente mit einer gewissen Intimität zu verbinden, was seinen Tracks sowohl Tiefe als auch Leichtigkeit verleiht. Er ist nicht nur ein Studiokünstler, sondern auch als DJ international gefragt.
Besonders sein Album „W“ (2020) zeigt seine kosmopolitische Herangehensweise: Es ist eine Hommage an queere Identität und gleichzeitig ein globaler Musikmix, auf dem Künstler wie El Buho, Sotomayor oder Lido Pimienta vertreten sind. Mit seiner genreübergreifenden, weltoffenen Haltung passt Populous perfekt in das moderne musikalische Italien – fernab vom Mainstream, aber mit internationalem Anspruch. Seine Produktionen sind ideal für alle, die elektronische Musik mögen, die über Beats hinausgeht und gleichzeitig politisch und kulturell relevant ist.
5 Songs zum Kochen:
Die Food'n'Bass Playlist:
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